肩の筋トレ

2021年12月22日

筋トレ

・筋トレの目的は肩関節の安定性を保つ為です。肩関節が不安定なだけで、上腕二頭筋はもちろんその他の筋肉にも影響を与えますのでしっかり鍛えていきましょう。

※当院ではセラバンドというトレーニングに使うしっかりしたゴムバンドをお出ししますが、ゴムバンドはダイソーなどの100均にも売っています。それでは一緒にトレーニングをしていきましょう。

①上腕二頭筋の筋トレ

・この筋トレはダンベルやペットボトルで行っても大丈夫です。

・図のように重りもしくはゴムを持ちます。この時、ゴムの距離で張力が変わるので自分にあった長さを決めましょう。

・肘を曲げて重りを持ち挙げますが、この時に反対の手で力こぶを触り、力が入ってるのを確認しながら行うと効果的です。

②棘上筋の筋トレ

・図のようにゴムバンドを持って、反対側を足で踏みます。

・これでゴムを引っ張りますが、引っ張っていいのは図のように身体から約30度離れた所までです！これ以上挙げると違う筋肉のトレーニングになってしまいます。

・さらに図のように前方約35度に引っ張ること！この理由として、肩関節の受け皿である関節窩は身体の側面から見ると約30度前を向いています。受け皿の軸と腕の骨の軸を一直線にすることが、一番関節への負担が減ります。

③棘下筋、小円筋の筋トレ

・図のようにゴムを持ちます。ゴムは反対の手や柱など引っ張っても動かないものにしっかりくくり付けておきましょう。

・図のようにゴムを引っ張ります。ここでいくつか注意点があります。

・上腕は軸となってるので動いては意味がありません。

・身体を捻ったりしてもだめです。それでは腕というより身体の捻り運動になってしまいます。しっかり腕を使いましょう！

④肩甲下筋の筋トレ

・図のようにゴムを持ちます。ゴムは反対の手を後ろに回して把持し行うか柱とか引っ張っても動かないものにしっかりくくり付けておきましょう。

・図のようにゴムを引っ張ります。